人要學會拒絕 教你怎麼理直氣壯地說不

前些天，後臺收到一條訊息，者訴苦道:“我是個討好者，很難拒絕別人。我知道這樣不好，但是我不知道該怎麼拒絕，每次拒絕的時候都很愧疚。能教我怎麼理直氣壯地說‘不’嗎？”

說“不”有時是很難的事，習慣討好他人的人們會擔心別人因此不再喜歡自己。但學會說“不”又非常重要，不然可能會因為應承太多事而精疲力竭。所以，今天我們就來聊聊，為什麼說“不”這麼難，以及有哪些技巧能幫助我們說“不”。

01

什麼是討好者？

討好者，也叫“老好人”，顧名思義，他們總是在討好別人，把他人的需求擺在第一位，並致力於滿足別人。他們似乎始終在爭取周圍每個人的認可和喜愛，努力地讓除自己以外的每個人都高興。嚴重的“好人情結”折磨著他們，這種討好的習慣甚至干擾到了他們的正常生活及整體幸福感。

具體來看，討好者通常表現出以下幾個特點:

a.故作謙卑

討好者會用自我貶低的方式故作謙卑。比如面對他人的誇獎時會說“我不夠好”、“您比我更好，請多教我一些”。背後其實是討好者試圖用放低姿態來構築防禦，因為害怕一旦肯定自己的成績，會招來他人的挑剔和攻擊。同時，故作謙卑也是一種控制手段，可以換來他人的善意對待。比如當討好者說“我不夠好時”，討好者可能是為了聽見他人說“你已經很好了。”

b.缺乏健康的個人邊界

擁有清晰個人邊界的人最明顯的標誌之一，就是足夠堅定。邊界意識好的人知道自己有權利拒絕，他們清楚自己能夠接受什麼，不能接受什麼，既尊重別人，也保護自己。相反的，缺乏健康邊界的討好者們則不會說“不”，且覺得自己需要對他人的情緒和行為負責。比如，因為“怕他們不開心”而拒絕不了父母對自己個人情感生活的干預和介入，就是典型的缺乏良好個人邊界的體現。

c.極不擅長做決定

討好者做決定往往是基於對“對方想要聽什麼”的猜測，因此，獨立做選擇對他們而言尤其困難。畢竟，他們並不總能猜到合對方心意的選項是哪一個，也害怕自己選擇了對方不滿意的。所以，像是“沒關係，我都可以”、“挑你喜歡的就好”這樣的話是討好者們常掛在嘴邊的。

d.不會求助

討好者們總是生怕自己“麻煩”別人，即便自己成天都在被“麻煩”。就算是很小的事情，他們也不願向他人求助。如果真的迫不得已地需要他人的幫助，他們還會生出一種內疚和負罪感。

*討好可能是一種情感未成熟的表現。

情感成熟的人有三個特點:能為自己負責、有適應能力(adaptability)、能給予他人而非僅僅索取(Alexander，1967;Allen，2011)。然而，討好者並不能為自己負責，他們只能聆聽、求取他人的建議並依照他人的要求/指導來行動和思考。

其次，討好者的適應能力不強。適應力指的是人們能按照當前面對的情境做出合適的反應，而討好者面對一切情境只會用一種方式解決問題:伏低自己、討好別人。他們沒有學會使用其他方式來解決衝突和問題。

最後，討好的本質是索取而非給予。討好者看似是在為他人服務，其實是用順從和討好來反過來索要他人的愛，Ta並不關注對方的快樂和幸福，而在於滿足自己被他人喜歡的需求。

總之，討好者在情感方面可能還像個孩子，而改善討好的過程也能幫助人們邁向成熟。

02

討好給人帶來什麼影響？

a.討好讓人看不清真實的自己，限制了自我成長

討好者對自己和他人都很虛偽。他們戴上迎合他人的面具來掩蓋自己真實的愛好和需求。在和他人交往的過程中，他人看不出討好者真正想要什麼、喜歡什麼，而只能依據討好者的面具作出並不真實的評價與反饋。討好者也就失去了根據真實反饋來作出相應提升的機會。

b.親密關係中，戀人往往感覺討好者不真誠

在和他人相處中，討好者往往壓抑/封閉自己真實的情緒。因此，戀人會因為感覺不到討好者真實感受而沮喪，甚至反過來會用激烈手段希望討好者表達情緒。而面對伴侶的指責和激烈反應，討好者會進一步感到“表達情緒可能是危險的”，於是更不敢表達真實的自己，形成封閉真實自我的負面迴圈。

c.討好得來的人際關係很脆弱

不難想象，靠著一味的遷就和討好建立起來的關係一旦面臨衝突，或是討好的戛然而止，就會不堪一擊。一種普遍的現象是，正常情況下如果某個朋友拒絕了我們的請求，我們一般不會生氣;但如果一個從不說“不”的“老好人”拒絕了我們，我們反而會不爽。畢竟，討好者周圍的人早已將他們的友好當作理所應當了。

並且，當人們真的想尋求建議或意見時，他們通常是不會找那些討好者的。因為大多數人都深知對方無法給出客觀的評價，說出真實的想法。

許多討好者能感受得到討好給自己帶來的負面影響，也覺得討好他人很累，但他們卻很難對別人說“不”，這又是為什麼呢？

03

給討好著的拒絕指南

對不習慣拒絕的討好者們來說，有一些方法可以讓他們練習和學會拒絕(Braiker，2011)。

a.學習拒絕的小技巧

拖延時間，不要立刻答覆。你需要為自己準備幾句拖延時間的措辭，不要上來就立刻說“是”，比如:“我現在不能確定我行不行，晚點再給你答覆好嗎？”這樣一個簡單的行為能幫助打破無法拒絕的惡性迴圈，也能為你爭取思考和作出正確選擇的時間。

反覆地說拒絕。如果對方死纏爛打，讓你一定要立刻給個答覆。在這種壓力下，你需要做的是儘量準確地複述你所感受到的對方的情緒(“我知道你現在很著急”)，不吝嗇地表達同情(“我非常理解你的處境”)，讓對方明白你聽清了Ta的訴求。接著，你要做的是重複你準備好的拖延時間的措辭——“但我現在真不確定，晚點我一定給你答覆”。使用這個技巧的關鍵點在於，你要避免對對方施壓的實際內容作出回應。否則，對話的發展會容易脫離你的掌控。

利用“折中方案”練習說“不”。為自己爭取到時間後，你可以思考三種回覆方式:答應、拒絕、折中方案。有些事你很想答應，但是你發現自己實在做不到，這時你可以給一個替代方案，比如，朋友要外出旅行，想讓你幫Ta照顧一個星期的寵物，那麼你的折中方案可以是:“我可以幫你照顧它，但我只能看週末兩天”。

“三明治技巧”幫你學會拒絕。如果你覺得直接說“不”很不禮貌或者擔心傷害感情，你可以試試看把拒絕加在兩句話恭維話中間。比如，“我打電話是想跟你說之前你找我幫忙的事情，謝謝你能想到我。但很抱歉，這次我是去不了了。下次有機會我們再一起吧，祝你進展順利”。這樣的措辭能夠為你對請求或邀約的拒絕起到緩衝的作用。

適當地“貶低”自己。可以指出自己理解對方的需求，但是自己的能力不足以勝，比如，“你需要一個會XX的人幫你做這件事，但我並不會這個技能，我想我沒辦法給你提供幫助”，甚至“我擔心自己做不好，反而搞砸你的工作”。但不要把自己貶低得太過分了。

2.討好者們，在說“不”後，少給解釋

討好者們為了減輕自己說“不”的愧疚感，會喜歡在拒絕後解釋一大堆，詳細地訴說自己為什麼說不。但討好者需要學會少給解釋，或者只是給出簡單、簡短的解釋。因為，如果給了太具體的細節，對方可能會利用你的解釋追著你繼續要求。比如，如果你說“我今晚得見家人”，對方可能會說“那你明天行不行”。

如果實在心中過意不去，想要給出解釋，可以按照以下的方式:

讓對方明白這不是隻針對對方一人，而是和你當前情況/原則有關。比如，當朋友問你借錢時，可以解釋說:“我不給朋友借錢的，哪個朋友來問我我都不會借錢”。

告訴對方，決定權不在你手上，不是你一個人作出的決定，所以對方向你提要求是沒用的。比如，“我答應過我伴侶我不再10點以後在外面喝酒的”

3.不停地練習

只是學習理論技巧是沒用的，拒絕還需要不斷地練習。討好者們可以從日常的、小的“不”開始練習，選擇覺得安全的物件。比如，拒絕好友的聚餐要求。在這個過程中，討好者可以調整自己，找到一種他們舒服的說“不”的方式。

此外，每次說了“不”後都給自己正向鼓勵，不論是內心的積極自我對話、誇自己“做得好”，或是給自己物質獎勵。有一種如何調節內疚感的方式是，在內疚時做一件幫助他人的事，比如回答他人的問路，或者捐一小筆錢，告訴自己“拒絕他人不代表我就是個糟糕的人”。

最後，討好者們需要檢查和重建自己的支援系統。多和那些你無需討好也能給你關懷和支援的人在一起。如果好朋友連一點拒絕都無法承受，這恐怕並不是討好者們自己的問題，而是朋友們需要解決“為什麼不能接受被拒絕”。

希望今天的這篇文章能讓習慣討好的你學會如何拒絕。要明白的是，中止討好的迴圈不是要讓你達到另一個極端——對所有要求都說“不”。而是讓你能夠在面對他人的請求時更加謹慎地思考，將自己也放入考慮範圍內，從而作出更理智的選擇。